I fagioli di Balzar, della mitica serie di cartoni animati Dragon Ball, davano forza ed energia a chi li mangiava e curavano ferite anche mortali in pochi secondi. Esiste qualcosa di simile nella vita reale?
Purtroppo no, ma…
A te che pratichi sport o vorresti praticarlo sto per parlare di qualcosa che ti darà dei vantaggi che non avresti mai nemmeno immaginato, ma potrai ottenerli solo se seguirai i consigli che ti sto per dare.
È oramai totale tra i professionisti e gli scienziati della salute il consenso sui benefici della vitamina D, ma poco se ne parla nel mondo dello sport.
Sappiamo che atleti come Cristiano Ronaldo e LeBron James la usano ogni giorno (1) (2) tra un allenamento e l’altro, ma quali sono i segreti per far diventare questa vitamina il tuo insostituibile alleato nello sport e non solo?
Quali sono le giuste quantità da prendere, le migliori forme vitaminiche e quali sono i migliori eccipienti che devono essere presenti nel prodotto che acquistiamo?
La ricerca scientifica è molto attiva per studiare i suoi benefici sulla rigenerazione delle ossa, sulla resistenza muscolare e più in generale sulla prestazione sportiva, ma purtroppo i risultati di queste preziose ricerche non sempre arrivano a chi ha a cuore la propria salute e la propria forma fisica.
In questo articolo ti parlerò della più solida e recente letteratura scientifica su questa vitamina, e ti darò alcuni consigli che se metterai in pratica potranno già nel giro di qualche settimana migliorare le tue prestazioni sportive ed il tuo benessere.
La vitamina D ha tantissimi ruoli nel nostro corpo e viene utilizzata da tutti i tessuti umani, compresi le ossa e i muscoli.
Già nell’antica Grecia era noto un collegamento tra l’esposizione della pelle al sole e una maggiore robustezza delle ossa. Molto più tardi, nel diciassettesimo secolo, il professore dell’Università di Cambridge Francis Glisson notò che il rachitismo (malattia infantile che compromette la crescita delle ossa ed è causata dalla mancanza di vitamina D) era più diffusa nelle aree dell’Inghilterra meno soleggiate (3).
Da qui puoi capire perché fin dalla sua scoperta la vitamina D è anche detta “vitamina del sole”. Il corpo infatti la produce soprattutto grazie all’esposizione della pelle alla luce solare, come ti spiegherò meglio tra poco.
La sua produzione nel corpo varia molto a seconda di diversi fattori ambientali come la latitudine (cioè la distanza di un luogo geografico dall’equatore), la stagione dell’anno (è maggiore in estate), il momento della giornata ma anche in base alla genetica.
Adesso sto per darti alcune informazioni fondamentali a proposito di questa fantastica vitamina.
Sono sicuro che hai voglia di sapere come usarla al meglio per migliorare le tue prestazioni sportive, ma prima devi sapere che:
· La quantità che ci serve per godere dei suoi tantissimi benefici non è mai raggiungibile solo grazie alla dietaperché nel cibo ne troviamo una quantità molto scarsa (4). Per raggiungere un livello vitaminico ottimale devi usare degli integratori, cioè prodotti che puoi comprare in capsule, oli o compresse. Gli integratori si chiamano così proprio perché integrano, cioè compensano la quantità mancante di una sostanza che non riesci ad assumere dai tuoi pasti quotidiani.
· La forma migliore di vitamina D che puoi trovare in commercio è il colecalciferolo (5). Leggi bene l’etichetta dei prodotti che acquisti assicurandoti che contenga esclusivamente colecalciferolo e non altre forme vitaminiche.
· I raggi del sole e il calore della pelle permettono al corpo di produrre la forma attiva della vitamina. Da qui puoi capire l’importanza dell’esposizione al sole, ma sempre con le dovute precauzioni e tenendo conto di eventuali problemi della tua pelle.
Ma ora arriviamo al dunque!
Come fa questa vitamina a migliorare le tue prestazioni sportive?
Da recenti studi si è visto che questa vitamina ha dato un notevole miglioramento sulla forza e sulla potenza degli atleti (6).
La forza viene definita come la misura di quanta forza si è in grado di generare in opposizione ad un carico applicato: detto in parole più semplici, il peso che siamo in grado di sollevare ci dice quanto siamo forti. La potenza indica invece la velocità col quale si è in grado di raggiungere la massima forza muscolare, cioè più velocemente siamo in grado di sollevare quel peso, più aumenta la nostra potenza muscolare.
Agisce infatti sul muscolo, più in particolare sulla sintesi proteica, sul controllo neuromuscolare e sulle fibre di tipo II. Il controllo neuromuscolare e le fibre di tipo II (responsabili dei movimenti muscolari rapidi) sono molto importanti per aumentare la forza e la rapidità della contrazione muscolare.
La vitamina D è importante anche nell’endurance, termine inglese che indica la resistenza del muscolo nell’attivarsi per un tempo prolungato. Infatti, una maggior concentrazione di questa vitamina è stata correlata ad un aumento della VO2 massima negli atleti.
La VO2 massima, detta anche potenza aerobica, rappresenta la quantità massima di ossigeno, in un minuto, che un soggetto consuma in condizioni di aerobiosi al fine di produrre ATP, una fondamentale “moneta energetica” del nostro corpo.
È dunque un importante parametro per valutare la resistenza sulle lunghe distanze, quando appunto si consuma molto ossigeno. Infatti, atleti che competono in sport di resistenza come la maratona, il nuoto o il ciclismo hanno circa il doppio della potenza aerobica rispetto ai sedentari (7).
Molte ricerche sono state fatte anche sul collegamento tra livelli nel sangue di vitamina D e gli infortuni negli atleti.
È stato visto che sia i microtraumi muscolari, cioè quelli che provocano i cosiddetti “dolori ritardati post allenamento” (per gli amici anglofoni, i “DOMS”), che gli infortuni di tipo acuto, cioè provenienti da traumi singoli ma di alta intensità (come gli strappi muscolari), si presentavano più spesso se i livelli di vitamina D erano bassi.
Nello stesso studio si è notato gli infortuni non solo muscolari ma anche ai legamenti e alle cartilagini si presentavano sempre quando la vitamina D era bassa. Più in particolare, è stato visto che questi infortuni avvenivano quando nel sangue i livelli di vitamina D erano al di sotto di 20 o 30 ng/ml.
Una delle funzioni della vitamina D è quella di aiutare il corpo ad assorbire dei minerali come il calcio, il magnesio ed il fosforo, che sono componenti strutturali fondamentali delle ossa, dei muscoli e delle articolazioni.
Per questo, bassi livelli di vitamina portano ad un rischio maggiore di infortuni.
Sto per darti adesso un altro consiglio molto importante su questa vitamina. Probabilmente sarà capitato anche a te di leggere consigli su quanta vitamina prendere, oppure di ricevere informazioni da (presunti) esperti.
Le vecchie linee guida suggerivano che poche centinaia di unità internazionali (UI) al giorno sarebbero state sufficienti per darti benefici, mentre quantità superiori potevano essere date solo in caso di patologie particolari.
Una quantità gigantesca di studi ha invece chiarito che quantità vitaminiche molto superiori a quelle storicamente consigliate sono estremamente benefiche per la salute.
Oggi, in base agli studi scientifici più recenti ed affidabili sono in generale consigliabili, in ambito sportivo ma non solo, dalle 2000 alle 4000 unità internazionali (UI) al giorno, da assumere sempre e comunque su indicazione di un professionista abilitato.
Sono presenti in letteratura studi molto affidabili che hanno valutato la sicurezza di dosaggi molto più elevati di quelli di solito consigliati. In un recente studio del 2020 non sono state notate gravi conseguenze fino a 10.000 UI al giorno di vitamina D (8).
Nel 2023 anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), riferimento scientifico indipendente di tutti gli stati membri dell’Unione Europea, ha deciso di condurre delle ricerche per stabilire la quantità massima di vitamina D tollerabile per l’uomo. Per fare questo ha incaricato un gruppo internazionale di esperti nel campo della nutrizione, che hanno ulteriormente chiarito che negli adulti quantità fino a 4000 UI al giorno danno enormi benefici, senza causare effetti indesiderati importanti (9).
Sto per darti un ultimo ma non meno importante consiglio non solo sulla vitamina D ma anche su tutti gli integratori che assumi.
Gli eccipienti sono tutte quelle sostanze che fanno sì che una pillola sia una pillola, un collirio sia un collirio, una pomata sia una pomata e così via…
Sono molto importanti perché accompagnano nel nostro corpo la sostanza che ingeriamo, che sia una vitamina o un farmaco, per fargli svolgere il proprio compito nel migliore dei modi. Devono quindi necessariamente essere presenti in questo tipo di prodotti e li troviamo spesso anche negli alimenti.
Gli eccipienti non sono tutti uguali e devono essere di alta qualità. Ma cosa vuol dire di alta qualità?
La vitamina D a causa della sua natura chimica ha bisogno di essere venduta sotto forma di preparati che contengono grassi, come lo sono gli oli. Sono proprio i grassi infatti a permetterci di assorbirla meglio (10).
Gli oli eccipienti della vitamina D sono di tipo alimentare e sono gli stessi che potresti trovare sugli scaffali del supermercato oppure nei negozi che vendono prodotti locali. Quello che senza dubbio più diffuso e apprezzato in Italia è l’olio extravergine di oliva.
Come avrai sicuramente sentito in molte inchieste giornalistiche, esistono in commercio oli di pessima qualità, venduti come extravergine di oliva ma che in realtà non lo sono. Vengono usati da alcune industrie per risparmiare sui costi ma ad averne la peggio sono, come sempre, i consumatori.
Molti integratori in commercio contengo oli infiammatori come olio di soia, olio di girasole, olio di colza oppure olio di oliva ma di scarsa qualità. Questi oli sono ricchi di grassi dannosi che possono aumentare il rischio di diverse malattie, come le malattie cardiache e il cancro (11) (12).
Ti consiglio di usare solamente vitamina D contenente vero olio d’oliva extravergine oppure olio di cocco, che contengono invece grassi benefici per il tuo corpo permettendoti di sfruttare al meglio il potere di questa fondamentale vitamina (13).
Un prodotto unico sul mercato, che contiene ben 2.000.000 (hai letto bene, due milioni!) di unità internazionali di questa preziosa vitamina in olio extravergine d’oliva e olio di cocco la puoi trovare solo da BOX NR.1, sullo store online oppure presso le nostre sedi di Isernia e Roccaravindola.
Se vuoi conoscere altri segreti per migliorare le tue prestazioni sportive e il tuo benessere iscriviti qui… (link per articoli)
Sono sicuro che queste informazioni ti saranno molto utili ma voglio anche invitarti al mio seminario sulla vitamina D…
Bibliografia
2. https://routines.club/routine/lebron-james-supplement-list
3. Mostafa, W. Z., & Hegazy, R. A. (2015). Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Journal of advanced research, 6(6), 793–804. https://doi.org/10.1016/j.jare.2014.01.011
4. Brzeziański, M., Migdalska-Sęk, M., Czechowska, A., Radzimiński, Ł., Jastrzębski, Z., Brzeziańska-Lasota, E., & Sewerynek, E. (2022). Correlation between the Positive Effect of Vitamin D Supplementation and Physical Performance in Young Male Soccer Players. International journal of environmental research and public health, 19(9), 5138. https://doi.org/10.3390/ijerph19095138
5. Giusti A, Camellino D, Tramontano G, et al. Colecalciferolo o calcifediolo? Una questione di narrazione! Vitamin D – Updates 2023;6(3):90-96. https://doi. org/10.30455/2611-2876-2023-6
6. Yoon, S., Kwon, O., & Kim, J. (2021). Vitamin D in athletes: focus on physical performance and musculoskeletal injuries. Physical activity and nutrition, 25(2), 20–25. https://doi.org/10.20463/pan.2021.0011
7. Katch V.L., McArdle W.D., Katch F.I. (2011) “Essentials of Exercise Physiology IV edition”. Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business
8. Billington EO, Burt LA, Rose MS, et al. Safety of High-Dose Vitamin D Supplementation: Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(4):dgz212. doi:10.1210/clinem/dgz212
9. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch-Ernst, K.-I., Knutsen, H. K., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Pentieva, K.,Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Lanham-New, S., Passeri, G., Craciun, I., Fabiani, L., … Naska, A. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 21(8), 1–219 pp. http://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
10. Silva, M. C., & Furlanetto, T. W. (2018). Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review. Nutrition reviews, 76(1), 60–76. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux034
11. Mazzocchi, A., De Cosmi, V., Risé, P., Milani, G. P., Turolo, S., Syrén, M. L., Sala, A., & Agostoni, C. (2021). Bioactive Compounds in Edible Oils and Their Role in Oxidative Stress and Inflammation. Frontiers in physiology, 12, 659551. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.659551
12. Zhang, Y., Sun, Y., Yu, Q., Song, S., Brenna, J. T., Shen, Y., & Ye, K. (2024). Higher ratio of plasma omega-6/omega-3 fatty acids is associated with greater risk of all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: A population-based cohort study in UK Biobank. eLife, 12, RP90132. https://doi.org/10.7554/eLife.90132
13. Zhang, X., Zhang, P., Liu, Y., Liu, Z., Xu, Q., Zhang, Y., Liu, L., Yang, X., Li, L., & Xue, C. (2023). Effects of Caprylic Acid and Eicosapentaenoic Acid on Lipids, Inflammatory Levels, and the JAK2/STAT3 Pathway in ABCA1-Deficient Mice and ABCA1 Knock-Down RAW264.7 Cells. Nutrients, 15(5), 1296. https://doi.org/10.3390/nu15051296
